Qu’est-ce que les exercices de Kegel?
Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue Arnold Kegel qui les a popularisés dans les années 1940, sont des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien. Ces muscles jouent un rôle crucial dans le soutien des organes pelviens comme la vessie, l’utérus et les intestins.
Pour effectuer un exercice de Kegel, on doit contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien de manière répétée. Ces exercices peuvent se faire n’importe où et à tout moment, sans équipement particulier.
Pourquoi les exercices de Kegel sont-ils essentiels après l’accouchement?
Après l’accouchement, les muscles du plancher pelvien peuvent être affaiblis en raison des étirements et des contraintes subies pendant la grossesse et l’accouchement. Des exercices réguliers de Kegel peuvent aider à renforcer ces muscles, apportant ainsi plusieurs bienfaits importants pour la santé post-partum.
Les bienfaits des exercices de Kegel après l’accouchement
Intégrer les exercices de Kegel dans votre routine post-partum peut offrir plusieurs avantages significatifs :
- Réduction de l’incontinence urinaire : L’incontinence urinaire est une plainte courante après l’accouchement. En renforçant les muscles du plancher pelvien, les exercices de Kegel peuvent aider à mieux contrôler la vessie.
- Prévention du prolapsus des organes pelviens: Le prolapsus se produit lorsque les organes pelviens descendent de leur position normale. Des muscles pelviens renforcés peuvent aider à prévenir cette condition.
- Amélioration des relations sexuelles: Des muscles pelviens plus forts peuvent améliorer le tonus vaginal et augmenter la satisfaction sexuelle.
- Accélération de la guérison postpartum: En stimulant la circulation sanguine dans la région pelvienne, les exercices de Kegel peuvent accélérer la guérison des tissus ayant subi un traumatisme durant l’accouchement.
Comment cibler les bons muscles?
Pour tirer le maximum de bénéfices des exercices de Kegel, il est crucial de s’assurer que vous contractez les bons muscles. Voici quelques étapes pour localiser les muscles du plancher pelvien :
- Imaginez que vous essayez d’arrêter l’écoulement de l’urine: La sensation de contraction que vous ressentez correspond aux muscles que vous devez cibler. Toutefois, ne faites pas ces exercices alors que vous urinez, car cela peut entraîner des infections urinaires.
- Insérez un doigt dans le vagin: Essayez de contracter les muscles autour de votre doigt. Vous devriez ressentir une pression à mesure que les muscles se contractent.
- Utilisez un petit miroir: Placez un miroir sous votre périnée (la région entre votre anus et votre vagin) et contractez les muscles pelviens. Vous devriez voir cette zone remonter légèrement.
Comment pratiquer les exercices de Kegel?
Une fois que vous avez ciblé les bons muscles, vous pouvez commencer les exercices de Kegel. Voici comment les pratiquer :
- Position de départ: Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement avec les muscles des jambes, des fesses et du ventre détendus.
- Contractions: Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction pendant cinq secondes. Relâchez ensuite les muscles pendant cinq secondes.
- Répétitions: Essayez de faire 10 répétitions trois fois par jour. À mesure que votre force augmente, vous pouvez prolonger la durée de la contraction jusqu’à 10 secondes puis 15 secondes.
Conseils pour tirer le meilleur parti des exercices de Kegel
Pour maximiser les avantages des exercices de Kegel, suivez ces conseils :
- Régularité: La clé de l’efficacité des Kegels est de les faire régulièrement. Intégrez-les à votre routine quotidienne pour ne pas les oublier.
- Respiration: Assurez-vous de respirer normalement pendant les exercices de Kegel. Ne retenez pas votre souffle.
- Progression: Commencez doucement et augmentez progressivement la durée et l’intensité des contractions à mesure que vos muscles se renforcent.
- Variations: Pour éviter de vous lasser, variez les types de contractions. Par exemple, essayez des contractions rapides suivies de contractions lentes et prolongées.
- Ne forcez pas: Si vous ressentez une gêne ou de la douleur, arrêtez les exercices et consultez votre médecin.
Quand commencer les exercices de Kegel après l’accouchement?
Il est généralement conseillé de commencer les exercices de Kegel peu de temps après l’accouchement, à moins que votre médecin ne vous recommande d’attendre. Vous pouvez généralement commencer doucement quelques jours après l’accouchement vaginal. Si vous avez eu une césarienne, discutez avec votre médecin pour déterminer le moment approprié pour commencer les exercices.
Combien de temps avant de voir les résultats?
La patience est essentielle lorsqu’il s’agit des exercices de Kegel. Vous pourriez commencer à voir des améliorations après quelques semaines de pratique régulière, mais il peut falloir quelques mois avant d’observer des bénéfices significatifs. La persévérance est la clé du succès.
Que faire en cas de difficulté?
Si vous éprouvez des difficultés à effectuer correctement les exercices de Kegel ou si vous ne voyez pas de progrès, il pourrait être utile de consulter un professionnel de santé spécialisé dans la rééducation post-partum, comme un kinésithérapeute spécialisé dans la santé pelvienne. Ils peuvent vous montrer des techniques spécifiques et vous aider à améliorer votre pratique.
En résumé, les exercices de Kegel offrent une méthode efficace et accessible pour renforcer les muscles du plancher pelvien après l’accouchement. En les intégrant à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre qualité de vie, prévenir des problèmes de santé et retrouver une meilleure fonctionnalité et confort au quotidien.